天祖神社で階段トレ

今日は長沢背稜で紅葉でも、と思っていました。
１１時頃には寝て早くに起きたのですが、なんだかパッとしない天気だったので気分が乗らずに中止。
８時頃には霧雨も降りだしたので後悔せずに済んだ。
文化の日にでも行こう。

で、今日は富士登山競走前にはよくやっていたトレーニングの一つの階段トレ。
ちなみによくやっていたのはこの階段トレと御岳山の急坂を使ったトレ。
階段トレは青梅市長渕にある天祖神社というところで２３０段の階段を使ってやる。
今日は１０往復。
気温も低いので余裕かも、なんて思っていたけど甘かった・・・。
一昨日の３０ｋｍ走のせいかハムの張りを感じる。
８往復目くらいからちょっと胃がむかついてきた・・・。
なんとか１０往復やり遂げた。
帰りは６ｋｍの道のりをジョグ。
きつい・・・。
階段トレの後はジョグがつらい。キロ６より遅いかも。
しかも頑張って飛ばしたら飛ばしたで吐きそうなくらい気持ち悪い。
今日は気温が低いからということで階段トレのインターバルをいつもの半分くらいしか（１０秒間くらい）休まなかったのでこれが余計にきつかったのだと思う。

帰ってからプールにも行ったがやけに調子悪く、推進力を感じられないし、グライド感もないしで２００ｍを何本か泳いで終わり。

今はちょっと調子の悪い時期かもしれませんね。
こういう時はあまり深く考えすぎずに淡々と怪我には細心の注意を払って練習するだけ。

ところで１１月は今シーズン初のフルマラソンを控えています。
今シーズンも相変わらず怪我なく完走が目標です。
ついつい記録が気になりますが、３時間２０分を切ることができれば大満足～

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また御岳トレーニング

今日は筋肉痛になるぞ、と意気込んで３往復やろうと思っていた。
しかーーし、結局１往復で終了～
しかし、しかし、今日はこれでも収穫があったのだ。
一番下の大鳥居からノンストップで頂上まで行けた！
途中のケーブルカーの滝本駅に着いた時は１分ほど休憩は入れたが、それ以外は走り続けた！
いつもなら後２回止まってしまう。
九十九折のどこかで一回、上の鳥居前の手水場（ちょうずば）で一回がいつものパターン。

でも、今日は脚も去ることながら心肺もついてくる。
いつもの苦しいポイントでも行けるところまで行こうと思えた。
これは今までの特訓がかなり効いてきたのかな。
たかが高低差７００ｍ、距離にして５ｋｍだけど私にとってはこれを一気に登りきれたのは大きい。
結局、これで満足してしまい、やる気がおきなかったから２往復すらしなかった、ということなのだ。
この辺は精神的にやはり弱いと思う。
それでも、今日はこの満足感を持って終わることも良いのではないかと思い、特に葛藤もなくさっさと終了にしました。

さて、今週末にいよいよ「北丹沢山岳耐久レース」が迫ってきました。
果たして完走できるのでしょうか。
現時点での丹沢方面天気予報は曇り。
レースとしては個人的には曇りが一番良い。
でも、初めて訪れる山を楽しむにはやはり晴れが良い。
が、丹沢はこの時期に晴れると相当暑いらしい。
気温が高いとこの大会は完走率が５０％を下回る過酷なものになる。
雨の方が涼しくてよいかもしれないが、初めての山で雨はつまらない。（ちなみに暴風雨以外雨天決行。）
それなりに厳しい練習をしてきたので自分を信じて完走するのみ。

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小作緑地公園

どうも気分がのらない。
この週末は特に行きたい山が思いつかず、御岳でまた坂錬でもやろうかと思っていたのだけど、それさえやる気がわかず・・・
もうすぐ北丹沢での大会があるのにこれじゃあ、完走できない！
でも、無理に山行くとこれまたきついのですよ・・・怪我するし・・・・

そこで今日は地元！
羽村市小作(おざく)にある小作緑地公園での坂錬を思いついた！
この坂を登るのは何年ぶりだろう・・・２０年ぶりくらいか。
高低差は３０～４０ｍくらいかな。距離は片道１００ｍくらいかな。
思い出から斜度は結構あったよなあ、と想像していたのですが、実際言ってみると緩い！
小学生の頃はもっときつい坂だと感じていました。
今日は腿を高く上げることを意識して練習。
スピードは出しません。
そしてここを１７往復。
最後までそんなにだれませんでしたが、ちょっと気持ち悪くなりました。
暑いからでしょうね。また、同じところを何往復もするのはかなり精神的にきつかったです。
ですので１７往復で終了にしました。
足はまだまだ全然問題なかったです。足には物足りない負荷でした。
距離が短いので足が疲労する前に上りきってしまうんですよね。(１７往復目でもそう)
ただ、腿を高めにあげ続けることができれば登りがもの凄く快適に登れるようです。
これは非常に面白い感触を得ました。
ただし、これを高低差１０００ｍとか１５００ｍの時に持つかと言われればそれは今のところ無理！
でも、それができたら登りはもっと速く、軽く登れるだろうと思いました。

しかし、これくらいの坂で筋肉痛になるまで追い込もうとすると３０往復？５０往復？くらいやらないとだめそう・・・(御岳山だと２往復で１５００ｍ弱なのでここが高低差３０ｍだとすると５０往復が相当)
さすがにそれは精神的に辛すぎます。
やっぱ坂錬だったら御岳山に限ります。
でも、小作緑地の場合、起伏走に似ていて登り下りが頻繁に切り替わるので、もしかしたらそれはそれで効果があるかもしれません。

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長渕山ハイキングコース

今日はいつも軽いトレランの時に利用している「長渕山ハイキングコース」へ。
このコースを走る時間は夜になることが多く、ヘッドライトで走る率が結構高いところなんですが、今日は午前中に走ってきました。
しかし、暑いですね！
このコースは青梅市にありますが、都心部よりは３℃ほど気温が下がります、それでいて標高は４００ｍそこそこの低い丘陵地帯とはいえ、かなり暑かったです。
９時ころから走り始めたのですが、まだ今日は誰も入っていないようで雲の巣の天国でした（笑
トレイルランニングは視線の移動が忙しく、また足元やコースの先をちらっと見たりと焦点の変化も忙しいので雲の巣が見えても既に目の前で避けられないとか、多くはもろにひっかかってしまいます。
ミシミシ音がするような雲の巣が多くてかなり鬱陶しかったですね・・・
でも、これも自然の姿。
楽しいと思っている自然溢れるコースのその自然を構成する要素です。

走っているときは風ができるから暑さはあまり感じないのですが、止まると暑い暑い。
朝はさすがに誰もいないなぁ、と思って気持ちよく折り返し地点の愛宕山、途中の見晴らしの良い赤ぼっこで都心の風景を眺めて、非常に贅沢な時間を過ごせました。
写真は愛宕山から青梅の日向和田方面を見ています。
ここでは風も気持ち良いし、大木の陰で日差しもさえぎられて最高で、１５分くらい遠い目でボォーーーっとしてました。


復路は一転、すごいにぎやかでハイカーさんもいますが、トレランも２人すれ違いました。
マウンテンバイクも１人と１組（６人くらいの集団)もいました。
このコース最近になって雑誌に載ったりしてしまっているので人が多くなってきたのでしょうか。
休日の午前中にこのコースを走ったことがなかったので驚きました。
↓初めて午前の強い日差しの中での長渕のコース

マウンテンバイクの集団はマナーを心得ていて後ろから迫ってくる形になったのですが２０ｍ手前くらいで降りてくれていました。
今日は実はあまり気分がのっていなくてトロトロ走っていたのですが、残り３ｋｍくらいになってMTB集団に追われる形になってから気合入れて走りました。
後ろで止まったのを見て、「先にどうぞ」と声をかけたのですが「いいですー」とのことだったのでそのまま走り続けました。
でも、追われるのは嫌なのとちょうど良い刺激だったのでスピード上げて振り切りました。
振り切ったといっても彼らがスピードを落としてくれたんでしょうけどね（笑
でも、このコースは小さい１０ｍ～２０ｍくらいの起伏が多く、で登りでは圧倒的にこちらが速いのでまんざらでもなかったと思いたい（笑
ちなみに下りも根が多く、MTBの場合でもそれほどスピードを出せない。

GWの特訓や最近の御岳での坂錬、再度の長沢背稜でのトレーニングなどをしてきました。
それで、今日このコースを走ってみて少しずつではあるけどちゃんと脚力ついてきてるなあというのを感じました。
正直、かなり遅いし、まだトレイルランニングを始めて１年。そんなに簡単には成長できません。
私の理想はより速く走ることではなく、疲労で歩くことなくほとんどの行程を走って登山できるようになりたいというものです。
もちろん疲労でない場合の歩きはOKです。景色が良いとか花とか木、動物などに出会ったりする場合には意図的に歩きます。
つまり、息も絶え絶えにならずに、スピードは平地でのゆっくりジョギングくらいのスピードで走れるようになりたい、ということです。
それは結局のところ山での苦しい部分を軽減することでより楽しいものになるわけですから。
雲取山とかではまだまだ全然だめですが、少なくとも１年前よりは進歩してて良かったです。

トレランをやり始めた頃はこんな汗かいたことないってくらい汗かいたし、息が全然続かないことばかりでこんなんで走れるようになるのか、と思っていました。
しかも、青梅丘陵で・・・。
青梅丘陵の雷電山周辺は今でも辛いことには変わりないのですが（汗
脚力もついたというのもあるのですが、一番大きいのが自分の山を登るペースがわかってきたのが大きいんでしょうね。
登るときの筋肉の使う部分を変えたというのも大きいです。
結構、技術的な部分での補えたことが多いかもしれませんね。
でも、それもトレランの面白さの一つだったりします。
今年頑張ればちょっとは形になってくるだろうと期待しています。
↓赤ぼっこ

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仕事後に30km走

昨日、金曜日は仕事後に30km走。
ここ何日か雨が降ったりしてちょっと走れない日が続いていたのと年始あたりから増えた体重が怪我とか重なって増えたまま。
ＧＷの特訓で減り始めてやっと元に戻ろうかというときに雨や何やかんやで走れない日が続いてしまい、お菓子をいっぱい食べてしまったことも重なり・・・。
せっかく元に戻り始めたのにまずいなぁ、と思っていたのですが、前の晩にふと明日は30km走だと思いついたわけです。
富士登山競争や北丹沢１２時間耐久レースも近づいてきましたので体重にちょっと敏感です。
減らしすぎるとよくないのであくまでも元の体重に戻したいだけ。

仕事はさっさと終わりにして、早速小作駅～立川駅往復の３０ｋｍを走る。
今日はかなり気温が高く、あまり無理すると脱水で倒れてしまいそうなので程々にする予定でした。
この季節はボトルポーチを付けて走るのが原則だが、昨日はアトピーの調子が今一で特にお腹まわりにかゆみが出る兆候があったのであえて手ぶらでいきました。
それでも２５度を超える気温で30kを無補給で行くのはまずいので途中途中にある水飲み場をつないでいきました。
気温が高いだけでかなりきついですね。
それでも途中感じたきつさの割には最後まであまりだれずに走り通せました。
それなりに進歩しているってことでしょうか。

その後は友人の優秀な営業マンであり、優秀な主婦でもあり(期間限定か?ｗ)と才色兼備ののじぇいちゃんからおしゃべりの？お誘いがあったので即効で準備し、４時間おしゃべり・・・
30k直後で食欲もなく、ドリンクバーを４，５杯だけ飲み・・結局この日は夕食なし・・・
深夜に食べるのもよくにないし、30km走した後にドリンクバーで大量に甘いものを注入したので糖と水分と脂肪の結合により良く燃焼して良いダイエットになるだろうと判断しました。
翌朝体重は前日比２ｋ減。
でも、これはほぼ１００％運動による水分の喪失であり、すぐに元に戻ります。
この次の日くらいは１ｋ弱減るはずですが、それが燃焼した分です。
運動している時に水分や糖質補給をするのが一番効率よく燃焼するそうです。（それらが結びついてやっと脂肪が燃やされる）
汗をかいたからといってそれが脂肪が燃焼しているということではないです。

ということで昨日は１日が全体的に良いトレーニングになりました。
８時間仕事→２時間半ランニング→４時間半おしゃべり

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怪我後、初の30km走

２月頭の怪我以来、ほとんど走りこめていなかったので今日は30km走を決行。
（題名は怪我後、初とありますが実際には青梅マラソンで走っていましたねｗ）
本当は前日まで青梅市の御岳山の激坂を使って練習しようと思っていたのですが、朝起きたら何故か30km走をやるのが良いような気がしてしまって変更しました。
30km走はフルマラソンを少しでも楽に、少しでも速く走るためにはもの凄く有効です。
１ヶ月に１回くらいのペースで行い、最初に比べるとだいぶ楽に、フォームも最後まで安定して走れるようにはなりましたが、それでもやる前はビビります。
今日もやるつもりではいましたが、３時間もウダウダしてやりたくないなぁ、と思ってテレビに逃げていました。
日が暮れると寒くなってしまうので３時ごろ、やっと出発。
今日はあんまり足の調子が良くなかったけど、始めたからには完遂する！
途中から桜があちこちで満開でお花見ランに。
今日はカメラも持ってきているのできれいなところでは写真も撮りました。




折り返し地点の立川駅前でトイレと登山用品をチラっと見て１０分くらい休憩しちゃったかな？
その後、来た道を戻ります。
今日は昨日ほどじゃないけど、風が強くて程よい負荷がかかる。
30km走は後半が一番効果がある。
でも、今日は折り返しでちょっと休憩してしまったせいかハムにあまり張りが感じられない。
なので、帰りは信号にひっかからない道を選んで止まらずに帰りました。
今日はちょっと左ひざが痛くなりました。
たぶん左ひざを怪我したのは必然だったんですね。
どうもハムストリングスやお尻を使った走りが左はできていないんですよね。
前から自覚はあるんですが、どうもうまく直せない。
そのせいで膝への負荷がどうしても高くなってしまうのだと思います。
左をもっとうまく使えれば山でもマラソンでももう少し楽にできるようになると思うんですけどね。
これからの課題です。
なんとかしないとまた怪我することになってしまうでしょう・・・

ところで帰ってきたら荒川市民マラソンの事務局から書類が届いていました。
中止になったことで返金はされないということですね。
まあ、当然でしょう。
ＨＰ上でも説明されていますが、マラソンにかかる経費って前日までの準備がほとんどなんですよね。
ましてや強風で何が飛んでくるかわからないし、私なんかは２時間で着くところを強風で電車が動いていなくて４時間半もかかりましたから。（当日、電車が動いていないので戻るにも戻れなくなっていたのでとりあえず会場まで行った)
写真はスタート地点ですが、テントも風で破壊されていたものもありました。

開催されても電車の遅れで時間に間に合わない人も相当数いたと思います。
ですので、中止は当然だったと思います。
送られてきたのはゼッケンや参加賞のザバスとか蒼汁ｗ。
それと参加料に＋５００円で買える大会ロゴのあるランニングキャップ。
この帽子なんですが、当日会場に行ったときにももらって帰ってきたので２つももらったことになってしまいました。
真っ白で汚れがかなり目立ちそうですけど、物はそこそこなので使えそうでよかったです。
大会スタッフの方々、ボランティアの方々強風の中お疲れ様でした。ありがとうございました。

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いつもの練習内容

他の人がどんな練習をしているのか気になる方って結構いらっしゃると思います。
私も人のを参考にすることがあります。
個人的には他のランニング関連のブログで質問したり雑誌を見たりして、ぞれが実際に効果的なのか考え、自分にとって効率的に行えるようにして取り込んでいっています。
特に参考にしているのはフルマラソンでサブ３の方やプロのマラソン選手、トレランの鏑木選手等を参考に取り入れたものが多いです。

今回は個人的に行っている練習を書いてみようと思います。
正直、かなり恥ずかしいですが他の方がたまに今日はこんな練習をした、とか書いてあるのを見ると勉強になるので私も他の人の参考になればと思い書いてみます。
また、こんなのも効果あるよ、という練習があれば教えていただけたらうれしいですね。

まず、いくつか方針があります。
・日常生活に取り入れて練習の生産性を上げる
なるべく練習に割く時間を減らしてもっと他のことに時間を使おうということですね。

・長期視点で考える
気分がのらない時は無理して走らない、とか怪我した時は無理せず遠慮なく休むとかですね。長く走り続けていきたいですから。

・低負荷で数をこなすより、高負荷で数を減らす。

で、練習です。

まずは曜日単位のを内容

月曜日　
仕事後、ランニング１７ｋｍ 4:30～5:00/km程度　
やる気がないとか筋肉痛があるとか、そういう時は１０ｋｍか７ｋｍ
ランニング後に「流し」を100mx3本

火曜日　
走るのは休み　
補強運動としてスクワット(ゆっくり)200回　
腹筋80回(超ゆっくり・１回降ろしてあげるのに6秒くらいかける　
腕立て60回(これもゆっくりめに)
柔軟運動

水曜日　
仕事後、ランニング１７ｋｍ 4:30～5:00/km程度　
やる気がないとか筋肉痛があるとか、そういう時は１０ｋｍか７ｋｍ
ランニング後に「流し」を100mx3本

木曜日　
走るの休み
火曜日のと同じ補強運動

金曜日　
仕事後、ランニング１７ｋｍ　4:30～5:00/km程度　
やる気がないとか筋肉痛があるとか、そういう時は１０ｋｍか７ｋｍ
ランニング後に「流し」を100mx3本

土曜日又は日曜日　
トレイルランニング　
又はマラソン大会　
又は道路で30km走(5:00/km程度)

※怪我していたので現在は流しはお休み中

このように走る行為そのものは基本的には2日に1回という頻度です。
やる気がある時は連続で走ることもありますが、ほとんどないです。
走る時は気分転換、フォームをきっちり保ったまま走りきる、中殿筋を意識して走る、心肺を追い込む、等のある程度テーマを決めて走ります。
いつも真面目だと疲れるし、継続できなくなるのでテーマが「惰性」の時もあります（笑
とりあえず走るだけということですね。そんな日があっても良いと思います。


次に毎日やっているもの
これは上記の休みの日にある補強運動関連です。
上記の腕立てと腹筋運動は補強というよりも走ってばっかりだと体が偏る、昔からやっているから、というのと見てくれの自己満足(笑)です。
基本的に毎日やっているやつは走りの為のものです。
もちろんかったるい時は余裕でやらないです(笑　が、結構効果があるので2日連続でやらない
ということはあまりないですね。

朝(出勤時) 会社まで2ｋｍを速歩→「たけしの家庭の医学」でやっていたインターバル速歩を参考にした。

朝(会社内) 1階から7階まで階段を駆け上がる（1段飛ばしはせずに1段ずつ)

昼(会社内) 社内食堂で昼食後、また階段を1階から7階まで駆け上がる

夕方(出勤時)　家まで2kmを速歩(仕事上がりでかったるいのでやらないことがままある。)

夜(家)
歯磨きしながら一本足立ち→これも「家庭の医学」を参考にした。→膝まわりの筋力強化には効果あり
一歩足と同時に反対の足を横に上げて「中殿筋」の筋トレ→整骨院で教えてもらった。走る時に股関節が安定し、怪我予防の一つになる。
また、山の登りにも強くなる為。
バレリーナがよくやっているイメージのあるやつです。



と、まあこんな感じですね。
少しは参考になるといいですが・・・。
個人的にはこうしてみると意外とやってることは少なかったかな、と思いました。
できれば、もっと質を上げてもう少しかける時間が減らせれば、と思っています。
それには急な坂をコースに取り入れるのが一番良いかと思っています。
そのうち新たなコースを開拓するつもりでいます。

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シルキードライを使ってみた

ここ2，3年、吸汗速乾性のシャツはかなり一般化してきて安価で手に入ります。
私も持っているTシャツの７割はこの手のものです。
ちなみに最近は有名メーカーものはあまり買わなくなりました。
メーカーものっていうのはナイキ等ですね。たまに安くなっていれば買いますが。
最近使っているのはスポーツ用品店　アルペンのプライベートブランドであるＩＧＮＩＯの速乾性シャツです。
これは1280円という安価でありながら、吸汗速乾という機能は問題ないですし、デザインも以前はダサくて買う気がなかったのですが、マーク目立たなくしてほぼ無地に近い状態になり、改善されました。
メーカーものはアウトレットなんかで買っても2000円強はします。
運動用に(というか私の場合は日常生活も兼用で使いますが)使うので2シーズンも使うとかなりへたってしまうので非常に助かります。

それでやっと本題ですが、題名のシルキードライですが、これは下着としてのパンツですね。
ユニクロから発売されています。
速乾性の下半身用の下着というのは意外と少ないんです。
登山用品店などにはあるのですが高いです。2000～3000円はします。
私はお金はなるべくかけたくないので日常生活でも兼用できるものでないと嫌なのですが、それだけしてしまうとなかなかそういうわけにはいきません。
ましてや枚数も２，３着は用意しておきたい。
(２，３枚で回すという意味ではない(笑) 1週間のうち走るのが2，3回なのでその分あれば良い）
そこでネットで探していたら、このユニクロのシルキードライの評判が良かったので目をつけたわけです。
1枚990円ですので価格も良し。
形はボクサーブリーフです。
素材はポリエステル９１％で、シルキーの名の通り触った感じもサラサラしていて女性用の下着のようです。

それで早速、使ってみました。
第一印象で、お、これは確かに良いかも！と感じました。
会社へは徒歩で行くのですが、その途中でも快適。
スースーする感じがします。
会社では座りっぱなしで結構股間が蒸れたりするのですが、ここでも快適。
で、おお、これは評判どおり！帰ってからのランニングが楽しみだぞ！




そんなこんなで早く走った時の感触を確かめたくて早歩きで帰宅（笑
この日は4月並の気温の最終日ということでハーフパンツで走りました。
この時期、いつもならウィンドブレーカーなのですが、それではさすがに蒸れるだろうと思っていたので丁度よかったです。
蒸れが嫌なのは冬以外の季節ですから。
で、走ってみるとやっぱり快適。
ところが2，3キロ走ったところでチンポコの先が少し痛くなりました。
これは明らかにパンツのせいです。いつもはなりませんから。
ただ、この症状はいつもトランクスを履いていることで慣れていないのとポジションｗｗによるところが大きいのでパンツの構造が悪いということではないです。
走りながら誰もいないのを確認して軽くポジションを直したら案の定問題なくなりました。ｗ
この日は１０ｋｍの予定だったのですが、６ｋｍくらいになったところでパンツの縁の部分が汗でかゆくなりだしました。
私はアトピーなので汗で一旦痒くなりだしてしまうとやっかいです。
アトピーとしては比較的軽度なのですが、それでも少し掻いてしまうと痒さが加速してしまいます。
ましてや運動で股間付近は暑くなっています。暑い又は熱いのは痒さを倍増させます。
そういうこともあってこの速乾性パンツに期待していた部分もありました。
この程度の距離でパンツの縁が痒ってしまうのは正直、走る時には使えないなと思いました。
ましてや山ではさらに汗をかくのでちょっとだめかなぁ。
これはあくまで私の場合です。アトピーなど皮膚疾患がなければかなり良いと思います。
だめといってもこの縁の部分だけなんですよね。
しかも縁といっても特別に縫い目が太くなっているというわけではないんですけどねぇ、
もしかしたらスパッツに近い感じでもう少し長ければ良いのかなぁとも思いますが、原因はよくわかりません。
ただ、日常生活くらいでは蒸れを感じず快適なので製品自体は気にいっています。

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今年初の30km走

去年、初めてフルマラソンを完走しその余韻のまま年末年始を過ごしていました。
満足感に浸りすぎてなのかどうなのかわかりませんが、とにかく食べまくってしまいました。
おまけにテレビを見たりしてあまり動かない。
一応、いつもの一日おきに走るというペースは守っていたのですが、年を越してからの2，3回のジョギングは寒いし、風も強いし、フルマラソンの疲れも自覚症状はないけどまだ残っているだろう、と言い訳を考えて距離を短めにしていました。

そうなると当然・・・太ります（笑
一時的に食べ過ぎただけでジョギングも通常モードに戻したし、寒いから脂肪燃焼も進むだろうと思ってあまり気にしていなかったのですが、昨日計ってもやっぱり１ｋｇ程度太っている。
今月末に勝田全国マラソンを控えているので少し落としておきたいなぁ、というのと30km走でまた鍛えておこうと思い、昨日は年末以来の30km走に挑戦。
初めて30km走したころに比べるとだいぶしっかりと走れるようにはなってますね。
それでもやはり２５ｋｍ超えたあたりからは力が入りにくくなるような疲労をお尻に感じました。
でも、こういうのを感じてペースを維持して走ることが良い練習になるんだと言い聞かせながら後半５ｋｍを走っていました。
昨日は天気もよく、風もそれほど強くなかったので結構気持ちよく走れました。
ここ最近感じていた右ひざの違和感（腱の部分)もなく、ちょっと安心しました。
このひざの違和感は結構心配していました。
まだ完全には安心できませんが、いつもより長めのアイシングもして、ストレッチもして労わっておきました。
ストレッチといえば、以前は３０ｋｍ走をやったあとはかなり筋肉が硬くなりその日のストレッチはきつかったのですが、今回は少しやればいつもの柔らかさになりました。
それだけダメージが少なくなるような筋肉、走り方が身についてきたのかな。

そういえば今回はボトルポーチもつけずに走っていました。
冬といえどもこれだけの距離を走るのに水分補給は欠かせません。
30km走はいつも線路沿いに走るのですが、途中一回だけ駅前にあった水道で水を飲みました。
冷たいこと冷たいこと。いくら汗だくでも内蔵がキーンと冷やされてました。
本当は後２，３回は水を補給したいところですが調子がよく走ってしまいました。
ちょっと危険ですね。これができてしまったのも冬だからこそですが気をつけないといけません。
初めて３０ｋｍ走をした時は無補給で走ってしまったのですが、その時は脱水症状が始まってこぶしが握れなくなってしまっていました。意識もなんだかボォーっとしてきていたので危なかったです。
その時は終わってから急いでお店でコーラを買い、外で飲みながら椅子に座って休んだら5分くらいで回復しました。

昨日も水分補給は明らかに足りていなかったのと、減量もしたかったので走り終わってから夕食まではいつもより水分を多めにとりました。
脂肪燃焼は運動後も燃えるので燃焼に欠かせない水分を多くとることで少しでも脂肪が多く燃えてくれればなぁと思っています。
走った日の翌日はいつもよりお腹が減りやすいので、運動後の脂肪燃焼というのは以外と多いのではないかと考えていますが、実際のところはどうなのでしょうかねぇ。

今回の３０ｋｍ走は一定のペースで最後まで走る、というのと最後までフォームを崩さないように走るというのを目標にしていたのですが、これはできたと思います。
体重が増えたことで勝田全国マラソンでの走りはあまり期待できなかったのですが、これで少し自信が出ました。
追い込んだ練習はしていないので（前回のフルマラソンとの間が1ヶ月しかないので無理はできなかった)記録更新は期待していません。
ただ、前回よりは最後まできちっと走りたいと思っています。

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記録更新

いつもジョギングしている定番のコースがあります。
線路沿いを走り、駅にして６駅分。往復で１５．３ｋｍのコースです。
高低差は５０ｍ程度あります。
このコースを走り始めた当初は１時間２５分くらいかかっていました。
まあ、当時はこの距離を走るのがいっぱいいっぱいで、スピードを追求するなぞ考えていませんでした。
山に入るようになって脚力がついてきてある程度余裕をもって走れるようになってくると１時間１５分。
それもかなり苦しかった記憶があります。
それがここにきて山の登りも以前よりは走って上れるようになり、また気温も下がり息が上がらないようになってきました。
気温が下がったことが一番の要因だとは思いますが、昨日は１時間０９分で走れました。
きつかったけど、ヘロヘロになるまではいきませんでした。
これでも４分３０秒/km
サブスリーには遠く遠く及びません。
サブスリーを目指しているわけではありませんが、いつかは狙ってみたい。来シーズンか！？
今回のペースで苦しくなく走れれば３時間半切りを狙えるでしょうか・・・
あ、それよりもフルマラソンを走ったことがないのでまずは完走ですね！タイムは二の次。
今シーズンはレースにエントリーしたので初のフルマラソンを完走して楽しみたいですね。

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