いつもの練習内容

他の人がどんな練習をしているのか気になる方って結構いらっしゃると思います。
私も人のを参考にすることがあります。
個人的には他のランニング関連のブログで質問したり雑誌を見たりして、ぞれが実際に効果的なのか考え、自分にとって効率的に行えるようにして取り込んでいっています。
特に参考にしているのはフルマラソンでサブ３の方やプロのマラソン選手、トレランの鏑木選手等を参考に取り入れたものが多いです。

今回は個人的に行っている練習を書いてみようと思います。
正直、かなり恥ずかしいですが他の方がたまに今日はこんな練習をした、とか書いてあるのを見ると勉強になるので私も他の人の参考になればと思い書いてみます。
また、こんなのも効果あるよ、という練習があれば教えていただけたらうれしいですね。

まず、いくつか方針があります。
・日常生活に取り入れて練習の生産性を上げる
なるべく練習に割く時間を減らしてもっと他のことに時間を使おうということですね。

・長期視点で考える
気分がのらない時は無理して走らない、とか怪我した時は無理せず遠慮なく休むとかですね。長く走り続けていきたいですから。

・低負荷で数をこなすより、高負荷で数を減らす。

で、練習です。

まずは曜日単位のを内容

月曜日　
仕事後、ランニング１７ｋｍ 4:30～5:00/km程度　
やる気がないとか筋肉痛があるとか、そういう時は１０ｋｍか７ｋｍ
ランニング後に「流し」を100mx3本

火曜日　
走るのは休み　
補強運動としてスクワット(ゆっくり)200回　
腹筋80回(超ゆっくり・１回降ろしてあげるのに6秒くらいかける　
腕立て60回(これもゆっくりめに)
柔軟運動

水曜日　
仕事後、ランニング１７ｋｍ 4:30～5:00/km程度　
やる気がないとか筋肉痛があるとか、そういう時は１０ｋｍか７ｋｍ
ランニング後に「流し」を100mx3本

木曜日　
走るの休み
火曜日のと同じ補強運動

金曜日　
仕事後、ランニング１７ｋｍ　4:30～5:00/km程度　
やる気がないとか筋肉痛があるとか、そういう時は１０ｋｍか７ｋｍ
ランニング後に「流し」を100mx3本

土曜日又は日曜日　
トレイルランニング　
又はマラソン大会　
又は道路で30km走(5:00/km程度)

※怪我していたので現在は流しはお休み中

このように走る行為そのものは基本的には2日に1回という頻度です。
やる気がある時は連続で走ることもありますが、ほとんどないです。
走る時は気分転換、フォームをきっちり保ったまま走りきる、中殿筋を意識して走る、心肺を追い込む、等のある程度テーマを決めて走ります。
いつも真面目だと疲れるし、継続できなくなるのでテーマが「惰性」の時もあります（笑
とりあえず走るだけということですね。そんな日があっても良いと思います。


次に毎日やっているもの
これは上記の休みの日にある補強運動関連です。
上記の腕立てと腹筋運動は補強というよりも走ってばっかりだと体が偏る、昔からやっているから、というのと見てくれの自己満足(笑)です。
基本的に毎日やっているやつは走りの為のものです。
もちろんかったるい時は余裕でやらないです(笑　が、結構効果があるので2日連続でやらない
ということはあまりないですね。

朝(出勤時) 会社まで2ｋｍを速歩→「たけしの家庭の医学」でやっていたインターバル速歩を参考にした。

朝(会社内) 1階から7階まで階段を駆け上がる（1段飛ばしはせずに1段ずつ)

昼(会社内) 社内食堂で昼食後、また階段を1階から7階まで駆け上がる

夕方(出勤時)　家まで2kmを速歩(仕事上がりでかったるいのでやらないことがままある。)

夜(家)
歯磨きしながら一本足立ち→これも「家庭の医学」を参考にした。→膝まわりの筋力強化には効果あり
一歩足と同時に反対の足を横に上げて「中殿筋」の筋トレ→整骨院で教えてもらった。走る時に股関節が安定し、怪我予防の一つになる。
また、山の登りにも強くなる為。
バレリーナがよくやっているイメージのあるやつです。



と、まあこんな感じですね。
少しは参考になるといいですが・・・。
個人的にはこうしてみると意外とやってることは少なかったかな、と思いました。
できれば、もっと質を上げてもう少しかける時間が減らせれば、と思っています。
それには急な坂をコースに取り入れるのが一番良いかと思っています。
そのうち新たなコースを開拓するつもりでいます。